握力は鍛えたら誰でも強くなる!【効率的な鍛え方を徹底解説】

握力は鍛えたら誰でも強くなる!【効率的な鍛え方を徹底解説】筋トレに効果があるもの

皆さんは握力が強くなりたいでしょうか。僕は握力が強い人に憧れます!片手でリンゴを潰したりしてみたいと思っている人もいると思います。握力が強ければジャムの蓋を開けれたり、重いものを持ったりすることができ日常生活で役に立つことが多いです。

さらに握力を強くすることが出来れば、ほかの部位の筋トレに効果が高まることもあるので、ぜひ鍛えることをお勧めする部位でもあります。

しかし、握力は遺伝で決まるとも言われていて、自分は鍛えても意味がないと考えている人もいるのではないでしょうか。

そんな方でも心配しないでください!握力100kgを超えたいと思っているのであれば遺伝も必要となることがありますが、握力は鍛え方が正しければある程度のところまでは強くなります。

今回は正しい握力の鍛え方などを詳しく紹介していきます!

握力の平均値は?

日本人の握力の平均はどれぐらいでしょうか。下の表は2018年に文部科学省から発表されたものです。

年齢(歳)男性(kg)女性(kg)年齢(歳)男性(kg)女性(kg)
69.368.7920~2446.3828.16
711.1010.4225~2947.0328.38
813.0812.3130~3447.5028.77
914.9014.1335~3947.3129.17
1016.9016.7140~4446.9529.24
1120.0219.5845~4946.7029.09
1224.0721.7150~5445.7928.29
1329.7524.2255~5944.9327.61
1434.9025.5960~6443.1726.56
1537.1925.4465~6940.1925.28
1640.1526.3170~7438.0623.86
1742.0526.8175~7935.7422.78
1840.9826.47
1941.7726.47
2018年握力年齢別平均

引用元:https://www.mext.go.jp/

この表の値を見ると30代頃にピークをむかえ、そのあたりから徐々に衰えていきます。

普通筋肉は20代でピークをむかえ、徐々に減少していきます。

なので握力は他の筋肉と比べ、ピークをむかえるのが遅いことが分かりました。なのでもう遅いと思わず、今からでも握力は鍛えることで強くなる可能性が高いです!

世界で一番握力が強い人は

世界で一番握力が強い人はマグナス・サミュエルソンさんというスウェーデンの方です。

この方の握力は192kgでギネスブックにも載っています。

この方はベンチプレス300kg(ノーギア),アームカール140kg*3reps,フロントスクワット250kg*10reps,バックスクワット370kg,デッドリフト375kg。上肢の筋力に関しては、マンフレッド・ホーバールと並び世界でも一二を争うと言われています。およそ50回の怪力コンテストに出場し、ほぼ全てにおいて上位入賞。名実ともに90年代後半以降のストロングマンを代表する人物です。その怪力を端的に表すものとして、世界で5人しか閉じることができなかったIRONMIND社のトレーニンググリッパー”COC No.4″を小指抜きで閉じてみせたという逸話があるそうです。

引用元:https://ja.wikipedia.org

ゴリラの握力は

ゴリラの握力

ゴリラの握力の平均は500kg!最高では600kgとも言われています。ゴリラは人間と比べ体も大きいので当然と思えば当然ですが、人間よりもサイズの小さいオランウータンは平均300kgと言われています。

このように人間とこんなに違いがあるのは骨格や腱が違うからです。人間と違い木の上などで生活するため自分の体重を支える必要があり、進化の過程で人間の握力は衰えていったと考えられます。

握力が強ければ出来ること

握力が強ければ出来ること

まず、握力が強ければ出来ることを紹介していきます。これを見れば自分が目標とする握力の目安が分かると思います。目標を決めればそこに向かって頑張ることができるので良いと思います!

70kg

70kgぐらいで潰せるようになるのはリンゴやジャガイモです。これはあくまで目安なのでコツや種類などを掴めば60kgぐらいでも潰せると思います!

80kg

80kgぐらいでスチール缶やクルミを潰すことができます。これもあくまで目安なのでコツや種類などを掴めば60kgぐらいでも潰せると思います!

165kg!?

現在、日本人で一番握力が強いのは新沼大樹さんと言われています。この方は165kgのハンドグリップを閉じたと紹介されていましたが、ハンドグリップ製造者の公式認定はされていません。なので正確な数値は分かりません。

この方はトランプ1セットを両手でちぎることができます。

握力は大きく分けて3つある

握力の種類

握力には3種類の力があります。目指したいものによって鍛える握力が変わるのでしっかり確認して自分が必要な握力を理解してください!

クラッシュ力(ものを潰す力)

一般的に握力計で測ることが出来るのは、このクラッシュ力です。

リンゴなどを潰すために必要な力で、瞬間的な力となります。

ピンチ力(ものをつまむ力)

ピンチ力とは指先でつまむときの力です。

トランプちぎりなどに必要な力で、レモンなどを搾るときによく使います。

ホールド力(キープする力)

ホールド力は重いものを持ち続ける時などに必要となる力です。

なのでしっかり鍛えていないと、筋トレで重いものを持ったりするとき、鍛えたい部位より先に握力がなくなり、しっかり追い込めないのです。

これが握力を鍛えると他の部位の筋トレの効果が高まるという理由となります!

握力を補助する道具もありますが、わざわざ道具を使うのが嫌な方などは、鍛える必要のある力です。

次に握力の正しいトレーニング法を紹介します。

握力の鍛え方

握力には3種類あると先ほど説明しましたが、それぞれ鍛え方が変わってきます。

1種類ずつ効率の良い鍛え方を紹介します!

間違った鍛え方

まず、握力を鍛えることに間違ったトレーニング法をしている方が多いです。

「間違った」ではなく「効率の悪い」と言ったほうが適切かもしれません。

水の中でグーパー

これは手を水の中に入れてグーパーグーパーと手を動かすだけです。水の中で行うため抵抗が大きく何十回かすれば疲れてくると思います。しかし、これは正直効率が悪いです…

前腕を太くするトレーニング

リストカールなどダンベルやバーベルを使ったトレーニング法です。これは前腕を太くするトレーニング法となります。

確かに前腕の太さと握力には関係がないと言えば嘘になります。しかし直接握力を鍛えるわけではないため、効率は悪いです…

効率の悪い鍛え方をいくつか紹介しました。次にどのような鍛え方がいいのかを紹介します。

ハンドグリップ

僕が一番お勧めするトレーニング法は「ハンドグリップ」です!主にクラッシュ力を鍛えることができます。

やり方はギリギリ1回閉めれるものと、3回ほど閉めれるものと、10回ほど閉めれるものを用意します。これを3セットずつやってみてください!

別のやり方として、ネガティブトレーニングというものがあります。これはハンドグリップを両手で閉じた後、片手で閉まった状態を限界までキープするやり方です。

ネガティブトレーニングではクラッシュ力と一緒にホールド力も鍛えることが出来ます!

筋肉が十分に回復する時間を作るため、週2~3回で自分に合った方を選んでトレーニングしてください。出来れば2日以上時間をおいて行うことをお勧めします。

僕はこの方法で毎年7~10kgほど握力が伸びています。

ハンドグリップで一番お勧めなのがCOCのハンドグリップです!

レベルが低いのから高いものまで、種類がたくさんあるためどんどん上を目指せます!

普通のハンドグリップよりは少し値段が高いですが、しっかり鍛えたいならCOCを買うのがいいと思います。

プレートなど重くて持ちにくいものを持つ

このトレーニング法では主にピンチ力を鍛えることが出来ます!

家に重いものがなければ、公園などの遊具を指先でぶら下がるなどの方法もできます。

握力計を使う

僕がお勧めする別の方法として、握力計で鍛えるというものもあります!

握力計で鍛えることによって、明確に数値が分かるため自分の成長が感じやすいです。

そのため、良いモチベーションになって続けることが出来やすいです!

一般的に握力を測るのは握力計なので、それ自体で鍛えることで握力計で使う筋肉を付けることが出来ます。強く握るコツも掴めると思うし、お勧めです!

筋トレ後にはプロテインを!

筋トレ後にはプロテイン

握力は小さい筋肉ですが、トレーニング後にはしっかりプロテインを飲みましょう!

筋肉の発達にはタンパク質が欠かせません!

また、他の部位も鍛える場合は握力は最後に鍛えるようにしましょう。握力を先に鍛えてしまうと、他の部位を鍛えるときに、重いものを持ったり出来ず、無理に行うと、怪我をする原因となってしまうかもしれません。

まとめ

握力は正しいトレーニングを行えば、誰でも強くなることが出来ます!

握力を鍛えることで、出来ることも増えるし、別の部位の筋トレの効果も高まります。

トレーニング方法はこの記事で紹介したものをお勧めします。

ハンドグリップや握力計はインターネットで簡単に買えるのでぜひ購入してみてください!

ちなみに、ハンドグリップはホームセンターなどでも簡単に買うことが出来ます!

自分の目標を決め、トレーニングをしていきましょう!

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