皆さんは十分な睡眠をとれているでしょうか？実はしっかり睡眠をとることは、筋肉の発達を助けることが分かっています！なので、筋トレをしている方は十分に寝る必要があります。しかし、仕事などで忙しく、「たくさん寝ることなんて出来ない！」という方も多いと思います。なのでこの記事では質の良い睡眠法も紹介します！
質の良い睡眠をとるようにして、筋トレの効果を高めましょう！
睡眠は筋トレの効果を高める
最初に書いているように、睡眠をとることは筋トレの効果を高めます。せっかく筋トレしたのに寝なければ効果はあまり期待できません。
なぜ睡眠が必要なのか説明します。
成長ホルモンを分泌する
成長ホルモンとは
- 特定のアミノ酸の取り込みを促し、タンパク質合成を助ける働きを持っています。
- 幼児期には軟骨成分の分裂・増殖を促し、骨を大きくするという働きがあります。
というのが主な働きです。他の作用については後で詳しく紹介します。
タンパク質の合成を助ける
これが筋トレの効果を高める理由となります！
筋肉が作られる手順として、摂取したタンパク質を体内でアミノ酸にし、それをタンパク質（筋肉）にします。
その中で、成長ホルモンはアミノ酸からタンパク質にすることを促します！
なので睡眠をとり、しっかり成長ホルモンを分泌させなければ、筋肉があまり合成されないため大きくなることができません。
骨を大きくする
これは基本的には子供のときの効果になります。「大きくなりたいならたくさん寝ろ」と言われるのはこういう理由があるからです。
トレーニングの質が上がる
これは皆さん良く感じるんではないでしょうか？
あまり寝ることが出来なかった次の日、体がだるくやる気が出ないことがあると思います。
寝不足の状態が続くと、交感神経と副交感神経のバランスは乱れてしまいます。
交感神経とは主に日中に働く神経のことで、副交感神経は主に夜間に働く神経のことです。
そのためバランスが乱れると疲れの原因となります。
十分な睡眠をとることで、次の日の筋トレのパフォーマンスが上がります！
パフォーマンスが上がればやる気も出ますし、いつもより重い重量も扱えるのではないでしょうか。
やる気があれば追い込めるし、重い重量を扱えれば筋肉をより刺激できます！
質の良い睡眠をする方法
ここまでで筋トレに睡眠が欠かせないことだと分かってもらえたと思います！
しかし、「十分な睡眠をとる時間がない！」という方も多いと思います。
なのでこれからは短時間でも出来る限り質の良い睡眠をとれる方法を紹介していきます！
質の良い睡眠とは、深い眠りをすることで「成長ホルモン」を多く分泌させ、次の日に疲れを感じさせないようにするものです！これをすることによって、筋トレの効果が高まります！
質の良い睡眠をするためには主にこのようなものがあります。
- 寝る前に食事をしない
- 適度な室温にする
- 寝る前にお風呂に入らない
- 寝る前のブルーライトを抑える
- カフェイン・アルコールを抑える
- 寝る前に運動をしない
- 部屋を暗くする
では、1つずつ説明していきます！
寝る前に食事をしない
寝る前に食事をしてしまうと、寝ている間も胃や腸は働き続けます。そのため、深い眠りにつくことが出来ません。
また、空腹状態でもいけません！完全な空腹状態では消化にエネルギーが使われないため、血液が脳に集中してしまいます。そうなると脳が休むことが出来ず、深い眠りにつけません。
食事は寝る3時間ぐらい前に済ましておくのが良いとされています！
適度な室温にする
これは当たり前のことですが、寝るときに寒かったり、暑かったりすると深い眠りにつくことができません。パジャマの種類、布団、暖房や冷房で自分の適度な温度に調節し、寝るようにしましょう！
寝る前にお風呂に入らない
寝るときには人間の体温は下がります。なので寝る前にお風呂に入ってしまうと、体温が上がり深く寝ることが出来ません。
お風呂は寝る時間の90分前を目安に入ることをお勧めします。
理由は90分前に入ることで、寝る時間に近づくにつれてお風呂で上がった体温が低下していきます。
体温が低下していくことでそのまま深い眠りにつくことが出来ます！
寝る前のブルーライトを抑える
ブルーライトとはスマホやテレビから発せられる光のことで、太陽の光に含まれる光と同じです。
なのでブルーライトを浴びることで脳が刺激され、深い眠りにつくことが出来なくなります。
寝る1時間から30分前ぐらいからはスマホやテレビは控えましょう！
寝る前には読書をしたり、音楽を聴くことで体を落ち着かせることをお勧めします！
カフェイン・アルコールを抑える
カフェインは体を目覚めさせるのはよく聞くのではないでしょうか？
カフェインは脳を覚醒させるため、深い眠りが出来ません。
アルコールはどうでしょうか？
アルコールを飲みすぎて、外で寝てしまっている方を見たことがあるかもしれません。
実は脳がマヒした状態になって、、眠くなって寝てしまっているだけなんです！
アルコールは体温を上昇させる効果もあり、眠りとしては「質の悪い睡眠」なんですね。
これらも食事と同じで寝る3時間ぐらい前までには終えるようにしましょう！
寝る前に運動をしない
寝る前に激しい運動をすると体温が高まり、深い眠りにつけません。
寝る時間には落ち着いた状態を作れるように、時間を決めて運動はするようにしましょう！
また、寝る前にストレッチをすることは良いとされています。
ストレッチをすることで血行が良くなったり、リラックスすることが出来ます！
部屋を暗くする
これは当たり前です。
寝るときに部屋が明るいと、まぶたを閉じても光に反応してしまい深い眠りにつけません。
寝るときの部屋は出来るだけ暗くして寝るようにしましょう！
寝る前にプロテインを飲む
成長ホルモンの説明から、睡眠中にも筋肉が合成され成長していくことが分かりました。
なので寝ている間に体内のタンパク質が不足すると筋肉をあまり合成出来ません。
食事は寝る3時間前まで！と説明したところなので強くは言えませんが、効率よく筋肉を付けたい方は寝る前にもプロテインを飲むこともお勧めします。
まとめ
今回は「睡眠は筋トレの効果を高める」という事について説明してきました。
質の良い睡眠をとることは成長ホルモンを多く分泌することに繋がり、筋肉の合成が活発に行われます！
他にも、トレーニングのパフォーマンスが上がり筋肉をよく追い込むことが出来るということが分かりました！
寝る前にはタンパク質を多く摂取するようにして、筋肉を大きくしていきましょう！
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