ふくらはぎの鍛え方【鍛えることの6つのメリット】

ふくらはぎの鍛え方【鍛えることの6つのメリット】筋トレに効果があるもの

突然ですが皆さん、ふくらはぎを鍛えていますか?

腕や胸に比べあまり注目されていませんが、実はふくらはぎを鍛えることで得られるメリットがたくさんあります!

ふくらはぎを鍛えることで寿命が延びるなんて研究結果もあるのです!

今回はふくらはぎを鍛えることで得られるメリット、効率の良いふくらはぎの鍛え方などを紹介していきます!

ふくらはぎは2種類の筋肉から構成される

まずは、ふくらはぎを構成する筋肉について見ていきましょう!

ふくらはぎの種類
下腿三頭筋の構成

ふくらはぎは「下腿三頭筋」といい3本の大きな筋があります。1本が「ヒラメ筋」で2本が「腓腹筋」と呼ばれる2種類の筋肉で構成されています。

この2種類の筋肉について詳しく説明していきます。

ヒラメ筋

ヒラメ筋は上の図からは分かりづらいですが、膝関節をまたいでいません。

なので、ヒラメ筋は足関節の動きのみに関わります。

そして、ヒラメ筋はゆっくり収縮する遅筋群が多いため瞬発的な力に対応出来ません。遅筋群が多いため、疲れにくい筋肉となっています。

腓腹筋

腓腹筋は上の図から分かるように、膝関節をまたいで付着しています。

なので、腓腹筋は足関節と膝関節の両方の動きに関わります。

そして、腓腹筋は速く収縮させる速筋群が多いため瞬発的な動きに対応出来ます。

ふくらはぎを鍛えるメリット

ふくらはぎを鍛えるメリット

ふくらはぎを鍛えるメリットは以下のようなものがあります。

  • 基礎代謝が高くなる
  • 血流の流れが良くなる
  • 筋トレのパフォーマンスが向上
  • ふくらはぎがつりにくくなる
  • 寿命が延びる
  • カッコよく見える

1つずつ説明していきます!

基礎代謝が高くなる

基礎代謝とは寝ていたとしても勝手に消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝が高くなれば多くのカロリーを消費するという事なので、痩せやすく太りにくい体を作ることが出来ます!

筋肉を維持することにもエネルギーが使われるので、筋肉が増えると基礎代謝が上がるという事になるんですね!

実はヒラメ筋と腓腹筋を合わせた筋肉量は体の中で2番目になる程大きいのです!

なので、ふくらはぎを鍛えることは効率良く基礎代謝を上げる事になります!

血流の流れが良くなる

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、下半身に溜まった血液を筋肉を収縮させて上に送るポンプの役割を持っています。

なので、ふくらはぎを鍛えることでポンプを強くすることが出来ます!

下半身に溜まった血液をしっかり上に送ることで血流の流れが良くなり、下半身のむくみ解消にも効果が期待できます!

筋トレのパフォーマンスが向上

ふくらはぎには下半身を支える役割があるため、ふくらはぎを鍛えることによって、正しいフォームで筋トレを行うことが出来ます!

正しいフォームで筋トレをすることによって、効かせたい部位をしっかり追い込めるようになります!

ふくらはぎがつりにくくなる

いきなり走ったり、プールに行ったりすると、よくつる方も多いのではないでしょうか?

それらの主な原因は運動不足です。

ふくらはぎを鍛えることで運動不足解消となり、つりにくくなる効果が期待できます!

寿命が延びる

国防医学院(台湾)の研究結果で、ふくらはぎが大きい人は死亡リスクが低くなるという結果が分かりました!

研究内容は、ふくらはぎのサイズで4つのグループに分けそれぞれでの死亡リスクを比較したというものです。

結果は最もサイズの大きいグループは最も小さいサイズのグループに比べ、総死亡リスクが57%低くなりました!

また、心臓病や脳卒中で死亡するリスクが60%、ガンで死亡するリスクが69%低くなりました!

先ほど紹介したようにふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。ふくらはぎが下半身に溜まった血液を上に送る仕事をしているため、血液がしっかり循環します。

そのことから、このような結果になったのでは?と考えられます。

引用元:http://kenkounews.rotala-wallichii.com/thigh_calf_mortality/

カッコよく見える

鍛え上げられたふくらはぎはカッコいいと思う方も多いと思います!

バスケットボール選手やボクシング選手などの引き締まったふくらはぎを目指してトレーニングしていきましょう!

ふくらはぎの鍛え方

ふくらはぎは筋肉の修復が早いため、毎日鍛えても良いとされていますが、僕は2~3日空けることをお勧めします!理由は以下の記事で詳しく紹介しているので、興味がある方は是非ご覧ください!

ここからは僕のおすすめするふくらはぎの鍛え方を紹介します!

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズ

カーフレイズとは、かかとを上下に動かしてふくらはぎを伸縮させるトレーニング法です。

簡単に言うと背伸びをして、降ろすを繰り返す動作となります。

なので、スタンディングカーフレイズというのは立って行うカーフレイズという事です!

負荷を増やしたい場合は、ダンベルなどの重りを持ったり、段差のあるところでかかとを浮かせた状態にしましょう!

シーテッドカーフレイズ

先ほど紹介したスタンディングカーフレイズがありましたが、「シーテッドカーフレイズ」とは座って行うカーフレイズという事です!

座って行うので、どうしても負荷が少なくなってしまいます。ダンベルなどを膝に置いて負荷を増やすようにしましょう!

同様に段差を用意して、かかとを浮かすことでも負荷が高まります!

ジャンプ

縄跳び

ふくらはぎは、かかとを上下に動かすことで鍛えることが出来ます。

なのでジャンプをする事でふくらはぎの筋肉を鍛えることが出来ます!

縄跳びではカロリーを多く消費するため、ふくらはぎを鍛えながらダイエットを行うことが出来ます!

まとめ

今回はふくらはぎの鍛え方と、鍛えることのメリットの紹介でした!

ふくらはぎは鍛えることでたくさんのメリットが得られます!

皆さんも是非この記事で紹介したトレーニング法でふくらはぎを鍛えてみてはいかがでしょうか?

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