筋トレは毎日していい?【筋肉が大きくなる仕組みを徹底解説!】

筋トレは毎日していい?【筋肉が大きくなる仕組みを徹底解説!】筋トレに効果があるもの

筋トレをしている方で、毎日同じ部位を鍛えている方はいますでしょうか?

実は毎日鍛えることは、筋肉を付けるにあたって効率が悪いという場合があります。

今回は、「毎日筋トレを出来る方法」や、「筋肉痛の場合は筋トレをしてもいいのか」など、筋トレ初心者さんの疑問を徹底解説していきます!

筋肉が付く仕組みとは

筋肉が付く仕組み

まず、筋トレをすることでどういう仕組みで筋肉が付いていくのかを説明していきます。

筋肉が付いていく過程は、以下のようになります。

  1. 筋繊維が傷つけられる
  2. 体が傷ついた筋繊維を治そうとする
  3. 「超回復」が起こる
  4. 元の筋繊維より強く大きくなる

1つずつ詳しく見ていきましょう!

1.筋繊維が傷つけられる

筋繊維とは筋肉を構成する繊維状の細胞です。

筋肉を大きくするためには、まず筋トレなどを行い、筋肉を使うことで筋繊維を傷つけることから始まります!

2.体が傷ついた筋繊維を治そうとする

人間の体は傷ついた体を治そうとする「自然治癒力」が備わっています。

なので傷ついた筋繊維を少しずつ治していきます!

3.「超回復」が起こる

傷ついた筋繊維を治していくとき「超回復」が起こります!

この「超回復」が起こるという事が4.元の筋繊維より強く大きくなることに重大な関わりがあります!

この「超回復」について詳しく見ていきましょう!

超回復とは

超回復とは

「超回復」とは傷ついた体が治っていくときに元の体よりも、強く大きくなることです!

スポーツなどで手や足にまめが出来ることがあると思います。そのまめが治ったときに元の皮膚より硬くなっていませんでしたか?これは「超回復」が起こり元の状態より強くなっているからなのです!

これは筋肉も同じで筋繊維を傷つけることによって「超回復」が起こり、元の筋肉よりも強く太くすることが出来ます!

筋肉痛とは

筋肉痛が起こる理由は、未だ完全に解明されていませんが、現在の時点で最も有力な説を説明します。

筋肉痛は傷ついた筋繊維が修復されていく過程で炎症が起こり、痛みを生み出す刺激物質が生成されるため、痛みを感じるという事です!

つまり、筋肉痛を感じれば、「超回復」を起こすための最初の過程の「筋繊維を傷つける」という事がしっかりできていた。という事が分かります!

注意してほしいのが

筋肉痛=筋繊維を傷つけている

というわけではありません!

筋肉痛は起こりにくくなっていくものです!筋肉痛が起きなかったとしても、筋肉は強く大きくなります。

毎日筋トレしてはいいのか

毎日筋トレしてはいいのか

結論から言うと、「しない方が良い」です!

理由は、上の「筋肉が付く仕組みとは」で説明したように

1.筋繊維が傷つけられる

2.体が傷ついた筋繊維を治そうとする

3.「超回復」が起こる

4.元の筋繊維より強く大きくなる

という順番で筋肉は付いていく仕組みだからです!

毎日筋トレをしてしまうと、2~4の過程が十分に行われないまま、1の過程をしてしまいます。

そうすると筋肉がいつまで経っても成長できません。

では、4の過程が終わるまで、どれぐらいの時間を空けることが必要なのでしょうか?

筋トレ後に休むべき時間は?

筋トレ後に休むべき時間

筋トレは毎日してはいけないと説明しましたが、ではどれぐらいの時間空ければいいのか?

と思いますよね。

このことについて、詳しく説明していきます!

一般的には48~72時間

筋肉は大きさによって修復時間が変わってきます。大きければ大きいほど時間がかかります!

腹筋などの血流が多い筋肉は修復スピードが早いため毎日してもいいと言われますが、僕は腹筋でも、二日(48時間)は空けた方が筋肉が付いていくように感じました。

腹筋が1日で回復するなら、筋肉痛も1日で治まるはずです。

しかし、腹筋の筋肉痛は2~3日続くことも多いです。

これはしっかり修復できていないサインです!

なので、普通は2日~3日空けるようにしましょう!

筋肉痛の場合

この記事で説明したように、筋肉痛は傷ついた筋繊維が修復されていく過程で起こるものです。

なので、筋肉痛がある場合では筋トレは控えるようにしましょう!

筋トレをたくさんする方法

では、筋トレは週に2~3回しかできないのか!と思うかもしれませんが、そうではありません。

次は筋トレをたくさん出来る方法を紹介していきます。

修復を出来るだけ早くする

筋肉をしっかり修復できれば筋トレをしても良いので、出来る限り修復を早めましょう!

早める方法として

  • ストレッチをすること
  • しっかり睡眠をとること
  • タンパク質をとること

などが挙げれます。

しっかり睡眠をとること

睡眠中に筋肉は修復されています。なので、質の良い睡眠をとることで筋肉は早く修復されることに期待が出来ます!

質の良い睡眠をとる方法は別の記事で紹介していますので、興味がある方は是非ご覧ください!

ストレッチをすること

筋肉痛の時、ストレッチや筋肉を揉んだりすることで、血行が良くなり栄養の供給がされます!

栄養が多く供給されるほど筋肉の修復をするための材料が多くなるという事なので、筋肉の早い修復に期待ができそうです!

タンパク質をとること

先ほど、「栄養が多く供給されると筋肉の早い修復に期待ができる」と言いましたが、供給する栄養がなければ意味がありません!

筋肉の合成には主にタンパク質が必要となるので、タンパク質は意識して取り入れるようにしましょう!

部位を分ける

筋トレ初心者の方はたくさん鍛えようと、1日でいろんな部位を鍛えている方もいるかもしれません。

しかし、それでは全部追い込むことも難しいし、時間を空けなければいけません。

部位を分けることで、ほぼ毎日筋トレをすることが出来ますし、1部位1部位に集中して筋肉を追い込めることが出来ます!

曜日メニュー
日曜日腕、肩
月曜日胸、足
火曜日背中、腹筋
水曜日腕、肩
木曜日休み
金曜日胸、足
土曜日背中、腹筋
筋トレ曜日別メニューの例

上の表がその例となります。これが正解というわけではありません。

自分に合ったメニューを決めましょう!

まとめ

今回は、筋肉が付く仕組みや、修復時間などについて説明してきました!

筋トレは同じ部位を毎日トレーニングしても逆効果になる可能性がある。という事を覚えておいてください!

しっかり休息を取って筋肉を修復させることが大事ということです。

筋肉は使わないと、大きくはなりません。

質の良い筋トレをするために、曜日ごとに部位を分けたり、この記事で紹介した筋肉の修復を早くする方法を試してみたりしてはどうでしょうか!

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