皆さん、無酸素運動と有酸素運動の違いは知っているでしょうか？
例えば短距離走は無酸素運動で、長距離走は有酸素運動です！
痩せたいなら一般的に有酸素運動ですが、有酸素運動をやり過ぎると筋肉が落ちてしまいます！
今回はこの2つの運動の違いと、それぞれの効果から、有効的なやり方を解説します。
無酸素運動と有酸素運動の違いについてしっかり理解して、有効的な活用をしましょう！
無酸素運動と有酸素運動の違い
では、早速ですが２つの運動の違いについて見ていきましょう。
以下の表は2つの運動の特徴をまとめたものです。
| 無酸素運動 | 有酸素運動 |
| 酸素を必要としない | 酸素を必要とする |
| 糖をエネルギーとして使う | 糖、脂肪、タンパク質をエネルギーとして使う |
| 強度が高い | 強度が低い |
1つずつ詳しく説明していきます。
酸素が必要か
これは、名前の通り無酸素運動は酸素が必要なく、有酸素運動は酸素が必要です。
例えば、50m走では息を止めて走っている方が多いと思います。そして、マラソンなどの長距離になると必ず呼吸が必要ですよね？これが無酸素運動と有酸素運動の違いです。
エネルギーとして何を使うか
上の表から分かるように、無酸素運動では「糖」、有酸素運動では「糖、脂肪、タンパク質」を使います。
有酸素運動では脂肪もエネルギーとして使うため、ダイエットの効果があるという事ですね！
強度の違い
無酸素運動では短期間に大きな力を発揮し、有酸素運動では長期間で継続的な力を発揮します。
例えば、全力疾走・筋トレなどは無酸素運動で、長距離走・水泳・サイクリングなどは有酸素運動です。
目的によって選ぶ
2つの運動についての特徴を紹介しましたが、ではどっちを行えば良いかをこれから紹介していきます！
短距離の選手はムキムキが多いのを想像できるでしょうか？それに比べマラソン選手は痩せていますよね？これを想像できたら、どっちを選べば良いかなんとなく分かるはずです！
無酸素運動
無酸素運動は筋トレが当てはまります。筋肉を付けたい方は無酸素運動を行いましょう！
無酸素運動では糖を使うので、筋トレの前と後に炭水化物をとることをお勧めします。
またプロテインなどの吸収の早いタンパク質も筋トレの前と後にはお勧めです！
有酸素運動
有酸素運動では脂肪をエネルギーとして使うので、体重を減らしたい方はこちらを行いましょう！
有酸素運動でのエネルギー使用は「糖」、「脂肪」、「タンパク質」の順番で使用されていきます。
なので、朝起きてすぐや、空腹状態の時、「糖」が不足している状態なので「脂肪」が良く使用されていきます！
ここで気を付けてほしいことがあります！
脂肪をエネルギー源にする時には糖が必要なんです！
では、糖が必要なのに糖が不足しているなら、どこから持ってくるのか？
答えは、筋肉（タンパク質）を分解して、それを糖にする。です！
なので、空腹状態などで、糖が完全に不足していた場合、筋肉を減らしてしまいます！
とにかく痩せたい方や、筋肉が落ちても良い方は空腹状態の有酸素運動の効果は高いのでお勧めです！
どちらも行う場合
筋肉を残したまま体脂肪を落としていきたい方が大半だと思います。
なので、出来る限り効率が良い無酸素運動と有酸素運動のやり方を説明していきます。
無酸素運動を先に行う
結論から言うと、
筋トレをしている方は、先に筋トレを行いましょう。その後有酸素運動を行いますが、やりすぎは控え、20～40分程度にしましょう！
という事です。
理由は2つあります。
- アドレナリンや成長ホルモンが出る
- 糖を先に使うことが出来る
では、1つずつ詳しく説明します。
アドレナリンや成長ホルモンが出る
筋トレなどの無酸素運動をすることで、アドレナリンや成長ホルモンなどが分泌されます。
これらは、基礎代謝を上げる働きや、脂肪細胞を分解する働きがあり、これらが分泌された状態で有酸素運動を行うと、効率良く脂肪を燃焼させることが期待できるからです！
糖を先に使うことが出来る
最初の方で説明したように、無酸素運動にも有酸素運動にも糖を使います。
有酸素運動を先にしてしまうと、後にやる筋トレで糖が足りないため力があまり出せません！
力が出せないと、追い込められないし、怪我の原因にもなります。
しかし、無酸素運動を先に行い、糖が不足している状態で有酸素運動を行うと筋肉が分解されてしまうと説明しました。
なので、糖が完全に不足して、筋肉が分解される前に切り上げる必要があります。
目安として有酸素運動を行う時間は20～40分程度にすることをお勧めします！
まとめ
今回は無酸素運動と有酸素運動の違いと、使い分け方について説明してきました。
無酸素運動は筋肉を付けたいときに行います。
有酸素運動はダイエットなどの体重を減らしたい場合に行います。
そして、有酸素運動はやりすぎると筋肉を分解してしまいます。
どちらも行いたい場合、無酸素運動をしてから有酸素運動を行うようにしましょう！
筋肉を分解させたくない場合、有酸素運動は20～40分程度にしましょう。
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