皆さんは、腹筋をどのようにして鍛えていますか？
毎日クランチを100回などをしている方も多いと思います。
これは低負荷なので、高回数しなければ筋肉を追い込めません！
また、筋肥大をさせるためには高負荷で低回数にした方が効果的です！
今回は負荷の高いトレーニング法や効果の期待できる具体的な回数などを徹底解説していきます！
腹筋の種類
腹筋には4種類の筋肉があります。
この記事では、これらの筋肉のトレーニング法について紹介していきます！
4種類の筋肉についてや、割れた腹筋を見えるようにするための方法は別の記事で詳しく紹介しているので、興味がある方は是非ご覧ください！
腹直筋
腹直筋は画像の一番左にある筋肉で、いわゆる割れている腹筋です！
この筋肉を鍛えることによって得られるメリットは以下のようなものがあります。
- 見栄えが良くなる
- 姿勢が良くなる
- 腹圧の上昇
- 便秘解消
- お腹がへこむ
- 臓器を正常な位置に戻す
1つずつ詳しく説明していきます！
見栄えが良くなる
腹直筋は鍛えることによって、凸凹とした腹筋が見えやすくなります！
割れた腹筋は、カッコいい筋肉の象徴でもあり誰もが憧れる筋肉です！
姿勢が良くなる
腹直筋の筋肉が弱いと骨盤が前に傾き、腰が反った状態になります。
腹直筋を鍛えることによって、腰部がまっすぐになり姿勢が良くなります。
腹圧の上昇
腹直筋を鍛えることでお腹を膨らませたときに、それを押さえつけることが出来ます！
腹圧をかけることで体幹が安定し、筋トレなどで高重量を扱う時に、腰への負担を減らしたり背骨を守ることができ、怪我の防止が出来ます！
便秘解消
先ほど説明した「腹圧の上昇」により、便を排出するときに腹圧で外に出す力が強くなります！
便秘の方は鍛えてみることをお勧めします！
お腹がへこむ
腹直筋は体の正面にあるので、鍛えることでポッコリお腹を抑える効果があります！
なので腹直筋を鍛えることによって、ウエストが細くなることに期待が出来ます！
臓器を正常な位置に戻す
ポッコリお腹を抑えるため、お腹が引き締められ、臓器を正常な位置に戻す効果も期待できます！
腹斜筋
画像の真ん中の2つが腹斜筋です。
この筋肉を鍛えることによって得られるメリットは以下のようなものがあります。
- 見栄えが良くなる
- 腹圧の上昇
- 便秘解消
- お腹がへこむ
- 臓器を正常な位置に戻す
見栄えが良くなる
腹斜筋はお腹の横に斜めに付いています。
正面で割れた腹直筋だけではなく斜めから見える腹斜筋の凸凹は、よりカッコ良い腹筋にします！
他のメリットは腹直筋のメリットとほぼ同じなので省略します。
腹横筋
腹横筋は画像の一番右にある筋肉です。
腹横筋はインナーマッスルで体の内側の方にあるため、鍛えたり脂肪を落としても見えることはありません。
しかし、見えないからと言って鍛えなくてもいいわけではありません。
腹横筋にも鍛えることのメリットがあります。
この筋肉を鍛えることによって得られるメリットは以下のようなものがあります。
- 姿勢が良くなる
- 腹圧の上昇
- 便秘解消
- お腹がへこむ
腹圧の上昇
腹横筋はお腹の横でベルトのように筋肉があるため「天然のコルセット」と呼ばれています。
なので、腹圧の上昇に効果が一番期待できるのは腹横筋です。
筋トレなどで高重量を扱う場合は腹横筋を鍛えておきましょう！
他のメリットについても腹横筋の効果は高いです！
見えない筋肉ですが、鍛えることをお勧めします！
腹筋の鍛え方
効率の良い頻度や、回数などを紹介していきます！
頻度
筋肉は傷つけて修復という過程を繰り返すことで筋肥大します。
腹筋は筋肉が回復するスピードが早いといわれており、毎日行う人も多いと思います。
しかし、僕は筋肉をしっかり回復させるため2～3日空けることをお勧めします！
詳しくは以下の記事で紹介していますので、興味がある方は是非ご覧ください！
回数
筋肥大をさせたい場合は8～10回で限界をむかえる負荷にするのが一番良いとされています。
これは基本的に他の部位と同じです。
おすすめのトレーニング法
腹筋のトレーニング法はたくさんあります！
しかし、腹筋は低負荷のものが多く高回数しなければ筋肉を追い込むことが出来ないトレーニング法が多いです。
この記事で紹介するトレーニング法は負荷が調節でき、8～10回で限界をむかえる負荷ですることが出来ます！
腹筋ローラー
僕が一番お勧めするトレーニング法が腹筋ローラーです。
このトレーニングでは主に腹直筋を鍛えることが出来ます！
ホームセンターやネットで簡単に買えて、価格は1000円前後で安いです！
やり方は両手でグリップを持ちながら、ローラーを床に置き、前に押していき、限界のところで戻ってくるようにします。
最初は立って行うのは負荷が高すぎて出来ないと思います。なので最初は膝をついてしたり、限界のところで壁にぶつかりストッパーになるようにしたりして、負荷を調節してください！
引用元：https://www.youtube.com/watch?v=7Oz4JboL0qU
ハンギングレッグレイズ
このトレーニングはぶら下がるところがあれば行えます！
やり方はぶら下がった状態から足を上げれるところまで上げて降ろすだけです！
足を上げた状態で体をねじることによって腹斜筋も鍛えることが出来ます。
しかし、このトレーニングは負荷を調節しずらいため、中級者向けになります！
引用元：https://www.youtube.com/watch?v=hCFxbsD4yRc
プランク
これは体幹を鍛える方法です。
主に腹横筋が鍛えることが出来ます。
筋肥大とはあまり関係ありませんが、腹横筋を鍛えたい場合は取り入れてみましょう！
引用元：https://www.youtube.com/watch?v=X9xl7TXlOGw
腹筋ローラーを使おう！
負荷の高いトレーニング法を紹介しましたが、自分に合った負荷を調節できるのは「腹筋ローラー」です。
値段も手ごろなので、腹筋を鍛えたい方は是非やってみてください！
まとめ
腹筋は高回数ではなく低回数で鍛える方が効率的です！
高負荷のトレーニングを行うためには腹筋ローラーをお勧めします！
腹筋ローラーはやり方次第で負荷を調節することができるので、初心者から上級者まで使えます！
頑張ってバキバキの腹筋になりましょう！
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