筋トレするならタンパク質が必要な理由【1日の必要量は?】

筋トレするならタンパク質が必要な理由筋トレに効果があるもの

筋トレをしている人は、タンパク質を取れ!と聞いたことが一度はあると思います。

タンパク質は筋トレをするなら絶対に欠かせない栄養素の1つです。ですが、実際にタンパク質が必要な栄養素だと知っている人でも、なぜ必要なのか具体的な理由は知らない人もいると思います。

今回はタンパク質が筋トレにどのような効果があるのか、どれぐらい摂取する必要があるのかなどを詳しく紹介します!

筋トレするならタンパク質が必要な理由

「筋トレをしている人は、タンパク質を取れ!」ということを聞いたことがあったり、実際に食事でタンパク質を意識して摂取しているのではないでしょうか?

ですが、なぜタンパク質が必要なのか理由は知らない方もいると思います。

なので、最初にタンパク質について説明したいと思います!

タンパク質とは

タンパク質は三大栄養素の1つで重要な栄養素です。

タンパク質は人間の体を作るのに必要な栄養素で、人の体の約15%~20%はタンパク質で出来ています。

例えば、皮膚、筋肉、髪の毛、爪、酵素、ホルモンや免疫などいろんなものがタンパク質でできています。

人の体は約60%が水分で出来ているため、残りの半分ぐらいはタンパク質で出来ています。なので、タンパク質は人の体を作るのに欠かせない栄養素という事が分かります。

タンパク質は筋肉を作る

先ほど説明したようにタンパク質は筋肉を作る材料となります!

タンパク質を取らないということは筋肉を作る材料が無いということなので、筋肉が合成できません。

タンパク質を多くとることで材料が増え、筋肉の合成が行われるということです。

「筋トレをしている人は、タンパク質を取れ!」の理由は、タンパク質が筋肉を作るからということになります!


筋肉を成長させたいなら、タンパク質が必要ということが分かってもらえたと思います。

では、どれぐらいの量のタンパク質が必要なのでしょうか?

次に、1日の必要量の目安について説明していきます!

1日の必要量

タンパク質の1日の必要量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、1日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。推奨量は、成人男性は一日60g、成人女性は一日50gとなっています。

だいたい体重×1gぐらいが目安になります。

引用元:https://www.mhlw.go.jp/index.html

ですが、運動をしている方はタンパク質がもっと必要になります

軽めの運動を行う方は体重×1.5gぐらいのタンパク質を摂取することをおすすめします。

筋トレや激しいスポーツを行う方は体重×2gぐらいは摂取することおすすめします。

ボディービルダーの方々は体重×3g以上摂取している方も多いです!

筋トレなどを真剣に取り組んでいて、筋肉を大きくしたい方はそれぐらい摂取してもいいと思います!

取り過ぎには注意

タンパク質を取りすぎると次のようなことが起こる場合があります。

  • 肝臓や腎臓に負荷がかかる
  • 太る

1つずつ説明していきます。

肝臓や腎臓に負荷がかかる

肝臓や腎臓はタンパク質を分解する役割を持っています。

タンパク質を過剰摂取してしまうと、負荷がかかりダメージを受けてしまうかもしれません。

どのぐらいが過剰摂取になるかは人それぞれ違うので、はっきりとは言えませんが、「自分の運動量や健康な体なのか」などで判断しましょう!

太る

タンパク質にはもちろんカロリーがあります。

タンパク質は1gあたり4kcalあります。ちなみに、他の三大栄養素の炭水化物と脂質はそれぞれ1gあたり4kcalと9kcalです。

炭水化物は太ると言われて控えている方もいるかもしれませんが、タンパク質も同じカロリーなので注意しましょう!


1日のタンパク質の必要量について紹介しましたが、実際に食事で取ろうとすればどれぐらい食べればいいのでしょう?

次はタンパク質の摂取内容について見てきましょう!

タンパク質を体重×2g取るためには

タンパク質を体重×2g取るためには

ここでは、筋トレなどを行っている人を例にして紹介します。

筋トレを行う人の必要な目安は体重×2gです。

体重が50kgの人は100g、60kgの人は120gぐらいのタンパク質が目安です。

タンパク質が多くて有名な食べ物でこれだけのタンパク質を取ろうとすると、

体重50kgの場合体重60kgの場合
牛乳約30L約35L
約17個約20個
1日のタンパク質必要量を摂取するための目安

※肉や魚もタンパク質が多いですが、種類や部位によってタンパク質の量が変わるので、この記事では例としてあげていません。

牛乳なら体重50kgの人で30L、60kgの人で35Lぐらい飲む必要があります。

Mサイズの卵なら体重50kgの人で17個、60kgの人で20個ぐらい食べる必要があります。

もちろん1つの食材から取る必要はないですが、結構厳しいと思いませんか?

そこでおすすめするのが「プロテイン」です!

プロテインなら1回で20g前後のタンパク質を取ることが出来ます。なので、普段の食事にプロテインをプラスすると必要量のタンパク質をとることが出来ると思います!

また、食事からタンパク質を全て取ろうと思うとカロリーが高くなってしまいます。

プロテインはタンパク質しかないので、余分なカロリーが含まれません。ダイエットをしている方にもおすすめです!

プロテインについては別の記事で紹介しているので、興味がある方は是非ご覧ください!

まとめ

タンパク質は三大栄養素のひとつで必ず必要な栄養素です。

筋トレやスポーツを行っていて、筋肉を作りたい人はタンパク質を他の人より多く摂取する必要があります。

目安として体重×2gのタンパク質を摂取するようにしましょう!

食事からだけでは、必要量のタンパク質を摂取するのは難しいので、プロテインを飲んだりして補給するようにすることをおすすめします!

ただし、タンパク質の取り過ぎは体に悪影響を及ぼす可能性があるので注意するようにしましょう。

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