筋トレするなら炭水化物が必要な理由【1日の必要量は?】

筋トレするなら炭水化物が必要な理由筋トレに効果があるもの

炭水化物は太ると聞いたことが1度はあると思います。なので、炭水化物を出来るだけ取らないようにしている方もいるのではないでしょうか?

確かに、取り過ぎは確かに太る原因となります。

しかし、炭水化物が不足すると筋肉を増やすことに悪影響を及ぼす可能性があります。

今回は炭水化物が筋トレやスポーツなどの運動への効果や、必要な炭水化物の目安などを紹介していきます!

筋トレするなら炭水化物が必要な理由

筋トレするなら炭水化物が必要な理由

「炭水化物は太るから、食べることを控えている!」という方も多いのではないでしょうか?

ですが、炭水化物は筋肉を大きくしたいのであれば、たくさんとるようにする必要があります。

最初は炭水化物はどのようなものなのかを見ていきましょう!

炭水化物とは

炭水化物とは三大栄養素の1つで重要な栄養素です。

炭水化物は糖質と食物繊維の2つに分けられます。

食物繊維は健康やダイエットに良いと聞いたことがあるのではないでしょうか?

食物繊維はコレステロール上昇抑止や便秘予防、肥満予防などの効果があります。

一方糖質は脳を動かしたり、ストレスを軽減したり、筋肉を動かしたりします。

炭水化物(糖質)は筋肉を動かす

筋トレやスポーツを行う方はエネルギーが必要となります。そのエネルギーが主に炭水化物(糖質)なのです。

なので、炭水化物(糖質)が不足すると、パワーがあまり出ないです。

エネルギーが不足すると、エネルギーを作るために筋肉を分解してしまいます!

また、炭水化物(糖質)を取ることで、インスリンというものを分泌します。

インスリンは筋肉を合成するタンパク質を多く運ぶ効果があります!

筋肉を合成するタンパク質については別の記事で紹介しています。

興味がある方は是非ご覧ください!

これらが筋トレをするなら炭水化物が必要な理由になります。


ですが、炭水化物を取り過ぎることは太る原因にもなります。

次は、炭水化物の1日の必要量の目安について説明していきます!

1日の必要量

炭水化物 1日の必要量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、炭水化物はだいたい摂取する栄養の50~65%の割合を摂取することが基準となっています。

引用元:https://www.mhlw.go.jp/index.html

1日の摂取カロリーが2000kcalの場合、2000×0.5~0.6=1000~1200kcalの炭水化物が必要です。

炭水化物は1g=4kcalなので、1000~1200÷4=250~300gの炭水化物となります。

ですが、運動をしている方は炭水化物がもっと必要になります

筋トレやスポーツを行う方はだいたい体重×6~10gの炭水化物が必要とされているそうです。

筋トレなどを真剣に取り組んでいて、筋肉を大きくしたい方は出来るだけ多く摂取してもいいと思います!

取り過ぎには注意

炭水化物を取りすぎると次のようなことが起こる場合があります。

  • 肌が荒れる
  • 太る

1つずつ説明していきます。

肌が荒れる

炭水化物を取ることで体内で分解するためにビタミンが使われます。

ビタミン不足は肌荒れなどを起こしてしまいます。

太る

炭水化物には1gあたり4kcalのカロリーがあります。

美味しい食べ物にはほぼ入っている炭水化物なので、炭水化物を取り過ぎると太ると言われていますが、タンパク質も1gあたり4kcalで同じです。

炭水化物やタンパク質は筋肉を成長させるのに必要な栄養素ですが、取り過ぎても脂肪に変わるだけなので、自分で1日の目安を決めて摂取するようにしましょう!


1日の炭水化物の必要量について紹介しましたが、実際に食事で取ろうとすればどれぐらい食べればいいのでしょう?

次は炭水化物の摂取内容について見てきましょう!

炭水化物を体重×8g取るためには

炭水化物を体重×8g取るためには

ここでは、筋トレなどを行っている人で、体重×8gを例として紹介します。

体重が50kgの人は400g、60kgの人は480gぐらいの炭水化物が目安です。

炭水化物が多くて有名な食べ物でこれだけの炭水化物を取ろうとすると、

体重50kgの場合体重60kgの場合
白米1.1kg1.3kg
サツマイモ2kg2.4kg
1日の炭水化物必要量を摂取するための目安

白米なら体重50kgの人で1.1kg、60kgの人で1.3kgぐらい飲む必要があります。

サツマイモなら体重50kgの人で2kg、60kgの人で2.4kgぐらい食べる必要があります。

※パンなどにも多く含まれていますが、脂質も多いです。

もちろん1つの食材から取る必要はないですが、結構厳しいと思いませんか?

体重×8gを必ず取る必要はありませんが、筋肉を大きくしたい方はたくさん取る方が良いと思います!

そこでおすすめするのが「マルトデキストリン」です!

マルトデキストリンは全て炭水化物で、水に溶かして飲むことが出来ます。味もほぼ無いのでプロテインと混ぜて飲むこともできます。

簡単に20g前後の炭水化物を取り入れることが出来るし、筋トレ前後に飲むことで効果も高まります!

マルトデキストリンについては別の記事で詳しく紹介しているので、興味がある方は是非ご覧ください!

まとめ

炭水化物は三大栄養素のひとつで必ず必要な栄養素です。

筋トレやスポーツを行っていて、筋肉を大きくしたい人は炭水化物を他の人より多く摂取する必要があります。

出来るだけたくさん取るようにしましょう!

3食で摂取するのは難しいと思うので、間食におにぎりを食べたり、プロテインと一緒にマルトデキストリンを飲んだりすることをおすすめします!

ただし、食べ過ぎると脂肪になるだけや、肌荒れすることがあるので、注意するようにしましょう。

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