脂質は太るからできるだけ取らない方が良い。と思っている方が多いのではないでしょうか？
実は脂質は正しくとれば、筋トレの効果を高めたりします。ですか脂質は太るのも事実です。
なので今回は、筋トレに脂質が必要な理由やどれぐらい取ればいいのか、などを紹介していきます！
筋トレするなら脂質が必要な理由
「脂質は太るから控えるようにしている」という方も多いのではないでしょうか？
実は脂質は筋肉を大きくしていくためには、必要な栄養素です。
最初に脂質どのようなものなのかを見ていきましょう！
脂質とは
脂質とは三大栄養素の1つで重要な栄養素です。
エネルギー源になったりホルモンや細胞膜、核膜を構成したりします。
そのため、不足すると肌荒れをしてしまう恐れがあります。
また、テストステロンを増やしたり、ビタミンの吸収率を高めたりします。
テストステロンを増やす
脂質にはテストステロンを増やす効果があります。
テストステロンは筋肉の合成を高めたり、集中力を高める効果がある男性ホルモンの1つです。
女性も少しは分泌されるようです。
脂質はテストステロンを作る材料となるため、脂質が不足してしまうとテストステロンがあまり分泌されません。
ビタミンの吸収率を高める
ビタミンは水溶性ビタミンと油溶性ビタミンに分けられます。そのうち油溶性ビタミンは油に溶けます。
そのためビタミンの吸収効率が高まります。
筋肉を成長させたいなら、脂質が必要ということが分かってもらえたと思います。
では、どれぐらいの量の脂質が必要なのでしょうか？
次に、1日の必要量の目安について説明していきます！
1日の必要量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、脂質は総摂取カロリーの20%～30%ぐらいを目安としています。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/index.html
例えば、総摂取カロリーが2500kcalの人は2500×0.2～0.3＝500～750kaclの脂質が目安となります。
脂質は1gあたり9kcalなので、500～750÷9＝55.5～83.3gになります。
だいたい体重×1gぐらいを目安にすれば良いと思います。
取り過ぎには注意
脂質を取りすぎると次のようなことが起こる場合があります。
- 太る
- 生活習慣病の発症
1つずつ説明していきます。
太る
脂質は1gあたり9kcalで他の三大栄養素と比べても多いです。
カロリーが多いため、エネルギー源として利用できるのですが、余った分は脂肪として蓄えられます。
自分の体に合った食事を取るようにしましょう！
生活習慣病の発症
太ることで、脂肪が増え動脈硬化などを起こしてしまう恐れがあります。
摂取カロリーを消費カロリーより少なくすれば、太ることがないので栄養管理をしっかりして、カロリー管理をするようにしましょう！
質の良い脂質を取ろう！
脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２種類があります。
飽和脂肪酸とは、動物性脂肪に多く含まれるといわれ、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす成分です。あまり取り過ぎない方がいいものです。
一方の不飽和脂肪酸は、体に良いといわれる成分で、逆に血中のコレステロールを調整する働きがあります。
こちらはオリーブオイルや亜麻仁油、エゴマ油などの植物性油脂や青魚などに多く含まれています。
オメガ3脂肪酸
不飽和脂肪酸の中でも筋トレに効果が期待できるものが「オメガ3脂肪酸」です。
オメガ3脂肪酸は主に、α-リノレン酸 (ALA)とエイコサペンタエン酸 (EPA)、ドコサヘキサエン酸 (DHA)などがあり、筋肉によい効果がもたらします。
これらは筋肉の回復を早めたり、神経の成長を早めたりする効果があります。
オメガ3脂肪酸はサプリでもあるので、簡単に摂取することが出来ます。
筋トレをするなら、脂質の中でも質の良い脂質を取るように心がけましょう！
まとめ
脂質は三大栄養素のひとつで必ず必要な栄養素です。
脂質はカロリーが高く取りたくない方も多いと思いますが、エネルギー源になったり、筋肉の成長を助けたりします。
体重×1gを目安に取るようにしましょう！
脂質の中でも、体に良い物や悪いものがあります。脂質が必要だからと言ってお菓子や揚げ物などだけから取ることは控えるようにしましょう！
筋トレをしているのであれば、「オメガ3脂肪酸」がおすすめです！
サプリからでも取れるので簡単に摂取することが出来ます。
筋肉を効率よく成長させるには脂肪以外の栄養も必要です。
他の記事で紹介しているので、興味がある方は是非ご覧ください！
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