オメガ3脂肪酸を知っているでしょうか？名前から分かるように脂肪の1種ですが、筋トレの効果を高める脂肪なのです。
脂肪は太るから控えたいと思っている方でも心配はいりません。
オメガ3脂肪酸はサプリでもあって、簡単に摂取することが出来ます。
今回は、オメガ3脂肪酸が筋トレにどのような効果があるのかを徹底解説していきます。
オメガ3脂肪酸とは
脂肪は不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の2つに分けられ、一般的に不飽和脂肪酸が体に良い脂質です。
そのうちオメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸で体に良い脂質となります。
オメガ3脂肪酸は主に、α-リノレン酸 (ALA)とエイコサペンタエン酸 (EPA)、ドコサヘキサエン酸 (DHA)などがあります。
オメガ3脂肪酸について簡単に説明しましたが、筋トレにどのような効果があるのかは分からないと思います。
次は効果について紹介していきます。
オメガ3脂肪酸の効果
先ほど
「オメガ3脂肪酸は主に、α-リノレン酸 (ALA)とエイコサペンタエン酸 (EPA)、ドコサヘキサエン酸 (DHA)などがあります。」
と説明しましたが、これらの脂肪には以下のような効果があります。
- がんになりにくくなる
- 炎症を抑える
- 痩せやすくなる
- 筋肉の合成を高める
- 筋肉の分解を抑える
1つずつ詳しく見ていきましょう！
がんになりにくくなる
研究によりオメガ3脂肪酸をとることでがんになるリスクが下がるという結果が見られました。
これは次に説明する「炎症を抑える」ということが関係していると考えられます。
炎症を抑える
エイコサペンタエン酸（EPA）は炎症やアレルギーの原因となるプロスタグランジンやロイトコリエンという物質を抑える働きをする抗炎症作用があり、免疫力を高めます。
そのため、筋肉痛を抑える効果にも期待できます！
筋肉痛が抑えられるということは、筋肉痛が起こりにくくなるという事です。
筋肉痛が起こらなければ筋肉が発達しないというわけではないので、安心してください！
ですが、筋肉痛がないからと言って毎日筋トレをすることはおすすめできません。
理由については別の記事で詳しく紹介していますので、興味がある方は見ていってください！
痩せやすくなる
オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。
血液がサラサラになる効果があるので、全身に栄養や酸素が行き渡ると、代謝を促進してくれる上に脂肪の燃焼も良くなるからです。
悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きもあります。
脂質は太ると言われがちですが、質の良い脂質は逆に痩せる効果にも期待が出来ます。
筋肉の合成を高める
オメガ3脂肪酸を摂取することで筋肉の合成が増えたという研究結果もあります。
筋肉を大きくしたいのであれば、オメガ3脂肪酸を取ることをおすすめします。
筋肉の分解を抑える
筋肉の合成を高める他にも分解を抑えたという研究結果があります。
減量期の体重だけ落としたい時にも有効だと思います！
オメガ3脂肪酸は筋トレにいろんな効果がもたらすことが分かったと思います！
では、オメガ3脂肪酸はどの食材に多く含まれているのでしょうか？
次はオメガ3脂肪酸を多く含む食材と、摂取量の目安を紹介していきます。
1日の必要量
日本人の食事摂取基準2020年版（厚生労働省）によれば、成人1人あたりのオメガ３脂肪酸摂取目安量を1.6～2.2ｇとしています。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/index.html
取り過ぎると体に悪いという研究結果や、あまり影響はないという結果もあるため、上限は分かりませんが、念のため取り過ぎは控えることをおすすめします。
では、1.6g～2.2gのオメガ3脂肪酸を取るためにはどのような食事をすれば良いでしょうか？
オメガ3脂肪酸を多く含んでいる有名な食材として、植物油やクルミがあります。
また、DHAが多い食材として魚があります。
オメガ3脂肪酸は植物油の中でも亜麻仁油、えごま油などに多く含まれていて、小さじ1杯（4g）で約2.4gも含まれています。
クルミは100gあたりで約9gのオメガ3脂肪酸が含まれています。1日の必要量を取るためには、20g前後を食べる必要があります。
マグロは100gあたりで約2.8gのDHAが含まれます。他にもブリやサバなどにも多く含まれています。
どうでしょうか？食べれそうな感じもしますが、毎日となると少し厳しいかもしれません。
筋トレやスポーツを行う方はもっと必要になるかもしれません。
そんな方にはサプリがあります！
サプリでは簡単に栄養を摂取することが出来ます。
日頃の食事にサプリをプラスすることで、安定して必要量を超えることが出来ると思います！
値段も手ごろなので、食事からだけでは足りないという方におすすめです！
まとめ
今回は筋トレの効果を高めるオメガ3脂肪酸について紹介してきました。
オメガ3脂肪酸には筋肉の合成を高めたり、分解を抑えたり、筋肉痛を抑えたりする効果が期待できます！
脂質は太ると言われがちですが、オメガ3脂肪酸には脂肪燃焼の効果があったり、体にも良いです！
多く含まれている食材は植物油や、クルミ、魚などがあります。
食事だけからの摂取が難しい場合はサプリなどを活用して、是非摂取していきましょう！
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