筋トレをする人は卵を食べるべき!【卵の効果を徹底解説】

筋トレをする人は卵を食べるべき!【卵の効果を徹底解説】ダイエット

卵はスーパーなどで簡単に買えるので食べている人が多いと思います。卵は栄養価が高く、タンパク質も高いことから筋トレをする人は意識して食べていると思います。しかし、食べ過ぎると体に良くないと聞いたことがあるのではないでしょうか?この記事では一日に食べてもいい目安や、効率の良い摂取方法などを解説します。

卵の栄養素

まずは卵の栄養素を確認しましょう。

カロリー151kcal
脂質10g
コレステロール420mg
ナトリウム140mg
カリウム130mg
炭水化物0.3g
タンパク質12g
全卵100g当たりの栄養素(日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用)

タンパク質

Lサイズは約60g、Mサイズは約50gなのでタンパク質はそれぞれ一個あたり7.2g、6gとなります。

筋トレをしている人は体重×2gのタンパク質の摂取が良いといわれています。体重60kgの人なら120gのタンパク質が必要です。

コレステロール

卵のコレステロールはLサイズ、Mサイズそれぞれ一個あたり252mg、210mgとなります。

皆さんが気になっているのはこれでしょう。コレステロールの取りすぎは良くないとよく言われます。

実際に2015年まで厚生労働省は摂取上限値を一日当たり成人男性750mg、成人女性600mgと定められていました。これは卵なら3個ほどで上限値を超えてしまいます。

では、やっぱり卵は食べ過ぎるのは良くないのか。次はこのことについて解説していきます。

卵は一日2個まで!

卵は一日2個まで

2015年版の日本人の食事摂取基準で厚生労働省はコレステロールの摂取上限値を撤廃しました。しかしこれは平成28年の国民健康・栄養調査でコレステロールを我々は取りすぎていないと考えられたからです。なので上限がないからといって食べ過ぎるのは良くありません。

健康な方は2個から3個程度にしておきましょう。コレステロール値が高い方は控えめにして下さい。

しかしコレステロール値の高い方でもたくさん食べれる方法があります!

次はその方法について解説していきます

卵黄と卵白では栄養価が違う!

見た目や色が全然違う卵黄と卵白ですが、実は栄養価も違います。

どちらの方が体にいいのか、そして筋トレに良いのはどっちなのかを見ていきましょう。

卵黄

卵黄は体に必要とされる必須アミノ酸が全て含まれています。なので卵黄は卵白よりもタンパク質が多く含まれています。

それなら卵黄の方が良いじゃないかと思いますよね?

しかし、卵黄はコレステロールが高いのです。なのでたくさん食べるのなら卵黄はあまり良くないのです。

卵白

卵白は栄養価では卵黄に劣るもののコレステロールが少なく、カロリーが少ないです。カロリーは100g当たり卵黄は387kcalなのに対して、卵白は47kcalしかありません。

タンパク質は100g当たり卵黄は17g、卵白は11gなので卵黄の方が高いです。

しかし、カロリーを考えれば卵白の方がいいことが分かります。

ダイエットをしたり、筋トレをするなら卵白!

ダイエットをしたり、筋トレをするなら卵白

上で述べたように卵白はカロリーが少ないです。なのでダイエットをしていてできるだけカロリーを減らしたいのであれば卵白を食べてください。しかも卵白はコレステロールがほぼなく、食べ過ぎを気にすることなく食べれます。

筋トレをしている方でも減量したい方や、タンパク質を多く摂取したいがコレステロールが気になる方が多いと思います。そういう人も卵白を食べてください。

余った卵黄はどうするのか

卵白を食べることを薦めてきましたが、残った卵黄はどうすればいいのでしょう。

なかには捨ててしまう方もいらっしゃるようです・・・

捨てるのはもったいないと思う方も多いと思いますので、次は卵黄の使い道などを紹介していこうと思います。

マヨネーズを作る

卵黄を使用して簡単にマヨネーズを作れるみたいです。作って誰かにあげるのはどうでしょうか。

マヨネーズの作り方 手づくりマヨネーズ by 木霊ッち

引用元:https://cookpad.com/

卵白だけを買う

日本ではスーパーなどには売っていませんが、外国では普通に売っているようです。

なので、日本でもネットなら買うことができます。

卵白だけが入っているので卵黄が余ることがなく卵白だけを食べることができます。少し値段は高くなりますが、卵黄を食べるつもりがなく、捨てるのは嫌だと思う方におすすめです。

まとめ

卵は栄養価が高くスーパーなどで身近に買うことができます。値段も比較的安くタンパク質も多いことから筋トレをしているのであれば、意識して食べた方が良いものです。しかし、コレステロールが高いため一日の目安は2個ほどにしてください。

卵黄と卵白では栄養価が違います。コレステロールの大半は卵黄に含まれるので、たくさん食べたい方は卵白だけを食べることをお勧めします。

ダイエットをしている方もカロリーの低い卵白を食べるようにすることがお勧めです。

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